Η οστική μάζα, ο κίνδυνος για κατάγματα και γενικότερα η υγεία των οστών με την πρόληψη και την αντιμετώπιση των προβλημάτων όπως οστεοπόρωση, συνδέονται με την επαρκή κατανάλωση γαλακτοκομικών.
Τι συμβαίνει όμως πραγματικά; Πόσο επηρεάζονται τα επίπεδα ασβεστίου με την κατανάλωση γαλακτοκομικών και πως μπορούμε να βελτιώσουμε την υγεία των οστών μας;
Πυκνή οστική μάζα με φυσικό τρόπο
Αρχικά για να ενισχύσουμε την οστική μάζα θα πρέπει να προσλαμβάνουμε επαρκή ποσότητα βιταμίνης D. Οι φυσικοί τρόπο πρόσληψης βιταμίνης D είναι μέσω ηλιακής ακτινοβολίας ή τροφών όπως ψάρια (σολομός, μπακαλιάρος, ξιφίας), αυγά, μανιτάρια.
Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την ομοιόσταση του ασβεστίου στα οστά. Με αυτόν τον τρόπο η βιταμίνη D θα διατηρήσει την μυϊκή μάζα και την οστική πυκνότητα.
Διατροφή και οστεοπόρωση
Φυσικά δεν ξεχνάμε το απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που είναι το ασβέστιο. Το βρίσκουμε σε πληθώρα στα γαλακτοκομικά (γάλα, γιαούρτι, τυρί, κεφίρ, κρέμες) ή στα κόκαλα μικρών ψαριών (όπως σαρδέλες, γαύρος ή μαρίδα) και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι.
Τα γαλακτοκομικά
Τα γαλακτοκομικά είναι εξαιρετικός συνδυασμός 1) πρωτεϊνης που απαιτείται για να διατηρούνται υγιή τα οστά, 2) ασβεστίου, 3) βιταμίνης D, 4) φωσφόρου που συμβάλει στα καλά επίπεδα ασβεστίου, αλλά και 5) προβιοτικών, που όπως αποδεικνύεται βοηθούν στην απορρόφηση του ασβεστίου και στον μεταβολισμό των οστών.
Η πρωτεΐνη
Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι σημαντική για την διατήρηση της οστικής δομής. Οι παγκόσμιοι οργανισμοί για την οστεοπόρωση συστήνουν 1-1,2g/kg/ημέρα σε πρωτεϊνη με τα 20-25g να είναι υψηλής βιολογικής αξίας. Τροφές που παρέχουν στον οργανισμό πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας είναι το κρέας, τα πουλερικά, το ψάρι, τα γαλακτοκομικά, τα αυγά.
Η άσκηση
Για την επίτευξη της καλής οστικής μάζας επιδιώκουμε την συχνή φυσική δραστηριότητα. Συστήνεται το περπάτημα και το αερόβιο, πχ. Ποδήλατο ή αναρρίχηση, για 30 λεπτά ημερησίως ως ήπια μορφή γυμναστικής. Η ήπια γυμναστική επιβραδύνει την ταχύτητα απώλειας την οστικής πυκνότητας. Επιπλέον, προτείνονται και οι ασκήσεις αντιστάσεων 3 φορές την εβδομάδα για 45’ περίπου με 2-3 σετ και 8-10 επαναλήψεις ανά σετ στην προπόνηση.
Ο πιο αποδοτικός τρόπος για την βελτίωση της οστικής υγείας είναι ο συνδυασμός αερόβιας άσκησης και ενδυνάμωσης.
Χαμηλά λιπαρά και ασβέστιο
Καθώς τα γαλακτοκομικά είναι η καλύτερη πηγή για το ασβέστιο, προτείνεται η συχνή κατανάλωση τους. Βέβαια, η κατανάλωση full fat γαλακτοκομικών προϊοντων αποδίδει πολλές θερμίδες, λιπαρά και πιο συγκεκριμένα κορεσμένα που επιβαρύνουν την υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος και αυξάνει τον κίνδυνο της παχυσαρκίας. Τα low fat γαλακτοκομικά (όπως το Άπαχο Πρόβειο ή το Κατσικίσιο Ελαφρύ σε φέτες) περιέχουν την ίδια περιεκτικότητα ασβεστίου, φωσφόρου και δεν υπολείπονται θρεπτικά, παρά μόνο στα λιπαρά.
Γιατί η ενυδάτωση των αρθρώσεων είναι σημαντική
Δεν πρέπει να ξεχνάμε πως το νερό του σώματος μας υπάρχει και στις αρθρώσεις. Αποτελεί το 10-20% των αρθρώσεων, αλλά μειώνεται δραματικά με την αύξηση της ηλικίας.
Ποιες είναι οι λειτουργίες του νερού όσον αφορά τις αρθρώσεις μας; Το νερό κυλάει ανάμεσα στους πόρους των αρθρώσεων, ρυθμίζει το πάχος του κολλαγόνου, βοηθάει στην ανταλλαγή του ασβεστίου και συμβάλλει, γενικά, στα μέταλλα και στο κολλαγόνο.
Η καλή ενυδάτωση όλου του σώματος με επαρκές νερό και υγρά (μέσω άλλων ποτών, χυμών, αφεψημάτων, σούπες και ζουμερά φρούτα και λαχανικά) θα ενισχύσει την υγεία τους. Έχει αποδειχθεί πως χάρη στην καλή ενυδάτωση η ενέργεια διαχέεται καλύτερα στα οστά και μειώνονται οι κραδασμοί, καθώς και ο κίνδυνος καταγμάτων κατά τις πτώσεις. Συστήνεται λοιπόν να τηρούμε τις οδηγίες για 8 ποτήρια ημερησίως σε υγρά και κυρίως νερό.
Αλεξάνδρα Κοντοδήμου
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος MSc
Nutrition Home, Τσιμισκή 71, Θεσσαλονίκη
www.nutritionhome.gr
